ポイズ女性の健康応援プロジェクト│プロジェクト＃1 妊娠中・出産後のエクササイズプログラム

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プロジェクト＃1 妊娠中・出産後のエクササイズプログラム

ポイズ女性の健康応援プロジェクトでは第1弾として全国でスポーツクラブを運営するルネサンスと協同し
妊娠中・出産後のためのエクササイズプログラムを制作しました。
カラダに大きな変化が起こる「妊娠」や「出産」のタイミングを迎えた女性の健康を応援します。

＜監修＞
佐藤病院グループ代表
産科婦人科舘出張佐藤病院佐藤雄一院長

腰痛、股関節痛などのカラダの痛みの改善やストレスの緩和など、妊娠中のカラダや気持ちに、運動による効果が期待できます。
お腹が大きくなってくると、動きが鈍くなり、出産に必要な筋肉も徐々に衰えてきます。しかし、スムーズな出産や出産後の育児には、筋力とともに体力が必要不可欠です。そのため、妊娠中から筋力、体力を落とさないようにすることが大切になります。
ストレッチや簡単な有酸素運動で、無理のない運動を継続するように心がけましょう。ストレッチにはリラックス効果も期待できるので、マタニティライフを安らかに過ごしたい方にもおすすめです。

□妊娠12週以降で妊娠経過に異常がないこと
□1回の運動は60分以内
□頻度は週に2～3回程度
□午前中に行うことが望ましい
（午後の時間帯はお腹が張りやすいため）

□運動前には体調確認を行う
□体調に合わせて無理をしない
□16週以降は仰向けの姿勢には特に注意する
（お腹の重みで血管が圧迫される可能性があるため）

妊娠によって増えた体重を戻すため、体力を回復するために、出産後の運動は効果的です。出産で疲れたカラダを少しずつもとに戻していきましょう。
特に分娩によって骨盤底筋（骨盤内の内蔵を支える筋肉）が緩み、出産直後には尿モレなどの症状が出る方も多くいます。
リラックス効果のあるストレッチ、筋力回復のための筋力トレーニング、尿モレ改善のためのエクササイズ、体型戻しのための軽い有酸素運動を組み合わせると効果的です。

□出産後1ヶ月間は安静に過ごし、1ヶ月検診後に問題がなければ、少しずつ行う
□育児の合間に無理の無い範囲で行う
□短い時間でも生活の中に運動を取り入れる

□運動前には体調確認を行う
□体調に合わせて無理をしない
□分娩方法によっては注意が必要
心配な場合には医師に相談して行う

＜監修＞ 佐藤病院グループ代表 産科婦人科舘出張佐藤病院佐藤雄一院長 1968年、群馬県生まれ。 『産科婦人科舘出張　佐藤病院」第12代院長。産婦人科医。医学博士。 生殖内分泌や腹腔鏡手術を専門とし、女性の生涯にわたる心身の健康を支援していくメディカルアドバイザーであることをライフワークとし、プレコンセプションケアの観点から食事や栄養、運動などの生活習慣の大切さを指導している。 東京オリンピックに向けて、女性アスリートの健康支援や子宮頸がん、乳がん予防や検診率向上に向けた活動にも力を入れている。

＜エクササイズ開発＞
株式会社ルネサンス
＜エクササイズアドバイザー＞
バレトンアカデミー東京代表
バレトンマスタートレーナー
産前産後運動スペシャリスト
井出由起さん

腰痛、むくみ、スムーズな出産、イライラなど妊娠中のお悩みや出産準備に効果的なエクササイズプログラム

体型戻しや体力回復、尿モレなどなど出産後のお悩みに効果的なエクササイズプログラム

【1】腰痛予防
足のつけ根と内もものストレッチ

【2】足の冷え・むくみの解消
股関節・足首まわりのストレッチ

【3】スムーズな出産・尿モレ予防
チェアトレーニング

【4】肩こり解消
首肩まわりのストレッチ

【5】イライラ解消
背骨・体側のストレッチ

【6】腰痛予防
腰まわりのストレッチ

【7】お腹まわりの引き締め
腹筋回復運動

【8】尿モレ予防
骨盤底筋エクササイズ

【9】お腹・腰まわりの引き締め
ヒップウォーク

【10】下半身の引き締め
リズミカルに行う下半身のエクササイズ

＜エクササイズ開発＞ 株式会社ルネサンス ルネサンスは全国にスポーツクラブを展開しており、スポーツクラブで蓄積したトレーニングノウハウを、都内で展開している女性専用スタジオ「Demiルネサンス」で女性の健康づくりのお手伝いもしている。

＜エクササイズアドバイザー＞ バレトンアカデミー東京代表 バレトンマスタートレーナー 産前産後運動スペシャリスト井出　由起さん 静岡県富士市出身 エアロビクス・アクアビクス・ピラティスなどの指導経験があり、バレトンマスタートレーナとして全国各地でワークショップ・イベント・雑誌・オンライン動画の出演や監修などを行っている。 現在は、2児の母として子育てをしながら、都内を中心に「mamapuraFIT」を主催し、出産前・出産後の女性の心と体を、エクササイズを通じてケアする活動を積極的に行っている。

女性の尿モレとの関連性が高い「骨盤底筋」。骨盤底筋とは、骨盤の底にあり、子宮、膀胱、直腸などの臓器を下から支える大切な筋肉です。 女性は、妊娠や出産、加齢などにより、骨盤底筋が疲労したり、緩んだりすることで、尿モレが起こりやすくなります。 妊娠中は子宮内の赤ちゃんや羊水の重みで骨盤底筋が引き伸ばされるため、お腹に力が入ったときに尿モレしやすくなります。 出産後は、分娩によって骨盤底筋が伸びきるため、尿道を閉めにくくなり、尿モレしやすくなります。妊娠中や出産後の尿モレは出産後3～4カ月たって骨盤底が回復してくると、ほとんどの方は自然におさまります。 妊娠中・出産後から骨盤底筋を強化するすことで、加齢による尿モレを防止する効果も期待できます。

骨盤底筋と言われてもどこにあるのか知らない人も多いですよね。そんな時はおしっこをする時に途中で尿を止めてみてください。
その時に力が入る所が骨盤底筋です。